ほうれん草を調理するとき、「あく抜きは本当に必要？」「ためしてガッテンで話題になった方法は？」「栄養が水に流れてしまわない？」と迷うことはありませんか。
ほうれん草のあくの主な成分はシュウ酸です。シュウ酸は、ほうれん草特有のえぐみや苦みのもとになるだけでなく、食べ方によっては気になる成分でもあります。そこで基本となるのが、沸騰した湯でゆでてから冷水にさらす下処理です。
この記事では、ほうれん草のあく抜きが必要とされる理由、ためしてガッテンで話題になった考え方を参考にしたゆで方、電子レンジとの違い、栄養を逃しにくいコツまで、家庭で実践しやすい形で紹介します。
ほうれん草のあく抜きは必要？
結論からいうと、一般的なほうれん草は、あく抜きをしてから食べるのがおすすめです。特に、たっぷり食べる場合や、えぐみが苦手な場合は、ゆでて水にさらすことで食べやすくなります。
ほうれん草に含まれるシュウ酸は、水に溶け出しやすい性質があります。そのため、沸騰した湯で加熱し、さらに冷水にさらすことで、シュウ酸や苦みをある程度減らせます。
生のほうれん草を少量口にしただけで、すぐに問題が起こるという意味ではありません。しかし、シュウ酸を多く含む野菜を日常的に大量に食べることは避けたいものです。ほうれん草をサラダのようにたくさん生で食べるより、基本は加熱して使いましょう。
あくの正体「シュウ酸」とは
シュウ酸は、ほうれん草やたけのこなどにも含まれる成分です。ほうれん草を食べたときに、舌がキュッとするような感覚や、独特のえぐみを感じるのは、シュウ酸などが関係しています。
シュウ酸は体内でカルシウムと結びつくことがあります。また、尿路結石が気になる人は、食生活全体のバランスに配慮し、ほうれん草を毎回大量に食べることは控えたほうがよいでしょう。気になる症状や既往歴がある場合は、自己判断で極端に制限せず、個別の指示を確認してください。
ためしてガッテンで話題になったほうれん草のゆで方
ためしてガッテンで話題になったほうれん草の下処理のポイントは、「たっぷりの湯でゆでる」「根元から入れる」「ゆでたらすぐ冷水にさらす」という考え方です。
塩を入れる方法もありますが、塩はシュウ酸を抜くために必須ではありません。塩を加えなくても、湯の量と加熱時間、水にさらす工程を守れば、あく抜きはできます。色をきれいに仕上げたいときに、少量の塩を加える方法もありますが、入れすぎないことが大切です。
基本のあく抜き手順
1．根元をよく洗う
ほうれん草は、根元に土や細かな汚れが残りやすい野菜です。まず1株ずつ分け、根元の付け根を流水で洗います。根元に十字の切り込みを浅く入れると、すき間に入り込んだ汚れを落としやすくなります。
葉の部分は、ボウルに水を張ってやさしく振り洗いすると、葉を傷めにくくなります。洗った後に切ると、栄養やうまみの流出も抑えやすくなります。
2．大きな鍋に湯を沸かす
ほうれん草1束、約200gに対して、2L程度の湯を用意します。湯が少ないと、ほうれん草を入れたときに温度が下がりやすく、ゆでムラの原因になります。
塩を加える場合は、2Lの湯に小さじ1杯から大さじ1/2程度を目安にします。ただし、塩分が気になる場合や、ゆで汁を料理に使わない場合は、無塩でも問題ありません。
3．根元から湯に入れる
ほうれん草の根元は葉よりも火が通りにくいため、先に根元だけを湯に入れます。30秒から1分ほどたったら、葉先まで全体を沈めます。
4．全体で2～3分ゆでる
葉先まで入れてから、さらに1分半から2分半ほど加熱します。目安は、茎がしんなりしつつ、葉が鮮やかな緑色を保っている状態です。
長くゆですぎると、やわらかくなりすぎて食感が悪くなります。また、水に溶けやすいビタミンなどが流れ出やすくなるため、あくを抜こうとして10分以上ゆでる必要はありません。
5．すぐに冷水へ取る
ゆで上がったら、すぐに冷水へ移します。冷水にさらすことで余熱を止め、色がくすむのを防ぎます。水にさらす工程も、あくやえぐみを減らす大切なステップです。
さらす時間は1～3分程度が目安です。長時間水につけたままにすると、風味や水溶性の栄養成分まで流れやすくなるため、ほどよい時間で引き上げましょう。
6．水気をしっかり絞って切る
手で軽く束ね、上から下へ押すようにして水気を絞ります。強くねじると葉や茎がつぶれやすいので、2回から3回に分けて絞るのがおすすめです。おひたしなら3～4cm、炒め物なら4～5cmほどに切ると食べやすくなります。
電子レンジでもあく抜きできる？
電子レンジは、少量だけ使いたいときや、鍋を出すのが面倒なときに便利です。ただし、あく抜きを目的にするなら、湯でゆでる方法のほうが向いています。
電子レンジ加熱では、シュウ酸が湯に溶け出す機会が少ないため、ゆでた場合よりもえぐみが残ることがあります。加熱後に水へさらしても、湯でゆでたときほど減らしにくい場合があります。
電子レンジを使う場合のコツ
ほうれん草をよく洗い、根元と葉を食べやすい大きさに切ります。水気を残したまま耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして、600Wで1束あたり2分から3分を目安に加熱します。量や機種によって加熱時間が変わるため、途中で上下を返すと均一に仕上がります。
加熱後は冷水に取り、水気を絞ります。ただし、えぐみが強く残る場合は、次回から湯で2～3分ゆでる方法に切り替えるとよいでしょう。電子レンジ調理は、少量をすぐ使いたいときの便利な方法として活用してください。
栄養を逃さないための下処理のコツ
ゆですぎない
ほうれん草に含まれるビタミンCや葉酸などは、水や熱の影響を受けやすい成分です。あくを抜くために長時間加熱するより、沸騰した湯で合計2～3分を目安にするほうが、食感と栄養のバランスを取りやすくなります。
切ってからゆでない
先に細かく切ると、切り口が増えて、栄養やうまみが湯に流れ出やすくなります。基本は株のままゆで、冷水に取ってから切るのがコツです。
冷凍保存するなら水分を調整する
あく抜きしたほうれん草は、1回分ずつ小分けにして冷凍できます。水気をしっかり絞り、ラップで包んでから保存袋へ入れます。おひたし用なら3～4cm、スープ用なら細かめに切っておくと便利です。
冷凍したほうれん草は、自然解凍すると水っぽくなりやすいため、凍ったまま汁物や炒め物に加えると使いやすくなります。保存の目安は、風味を保ちやすい1か月程度です。
カルシウムを含む食品と組み合わせる
ほうれん草を食べるときは、豆腐、牛乳、チーズ、ごま、しらすなど、カルシウムを含む食品と組み合わせる方法もあります。たとえば、ほうれん草の白和え、チーズ入りオムレツ、しらす和えなどは、味の相性もよく、日々の献立に取り入れやすい組み合わせです。
ほうれん草のあく抜きに関するよくある質問
ほうれん草は必ずゆでなければいけませんか？
あくやえぐみを減らしたい場合は、ゆでるのが基本です。特に生で大量に食べるより、加熱して水にさらすほうが食べやすくなります。炒め物や鍋に使う場合も、別に下ゆでしておくと、苦みが料理全体に広がりにくくなります。
ゆでるときに塩を入れないと色が悪くなりますか？
塩は必須ではありません。塩を入れなくても、たっぷりの湯で短時間ゆで、すぐ冷水に取れば、鮮やかな色に仕上げやすくなります。塩を使う場合も、味が濃くならない程度の少量で十分です。
水にさらす時間は長いほどよいですか？
長ければよいわけではありません。1～3分程度を目安にし、粗熱が取れてえぐみが抜けたら引き上げます。長時間さらすと、シュウ酸だけでなく、風味や水溶性の栄養成分も流れやすくなります。
サラダ用のほうれん草なら生で食べられますか？
サラダ用として販売されているものでも、商品表示や食べ方を確認しましょう。生で食べる場合は少量にし、えぐみが強いものや一般的なほうれん草は、加熱してから使うのが安心です。
あく抜きしたほうれん草が水っぽくなります
冷水から引き上げた後、水気を十分に絞ることが大切です。手で一度に強くねじるのではなく、束を分けて押すように絞ると、水っぽくなりにくくなります。和え物にする場合は、調味料を加える直前にもう一度軽く絞ると味がぼやけません。
まとめ｜ほうれん草は2～3分ゆでて、すぐ冷水へ
ほうれん草のあく抜きは、えぐみを減らして食べやすくするだけでなく、シュウ酸への配慮という点でも役立ちます。基本の手順は、根元をよく洗い、たっぷりの湯で根元から入れ、全体で2～3分ゆで、すぐ冷水にさらすことです。
塩は必須ではなく、長時間ゆですぎないことが栄養と食感を守るポイントです。電子レンジは時短になりますが、あく抜き重視なら湯でゆでる方法が向いています。
おひたし、白和え、炒め物、味噌汁、パスタなど、下処理したほうれん草は幅広い料理に使えます。正しいあく抜きを身につけて、色鮮やかでおいしいほうれん草を毎日の食卓に取り入れてみてください。