ほうれん草の茹で方はこれで決まり！ためしてガッテンで話題のコツと栄養を逃さない方法
ほうれん草を茹でるとき、「塩は必ず入れるの？」「どのくらい茹でればいい？」「えぐみを減らしたいけれど、栄養まで流れてしまいそう」と迷うことはありませんか。
ほうれん草は、茎と葉でかたさが違うため、最初から丸ごと鍋に入れるよりも、入れる順番と時間を少し工夫するだけで、食感も色合いもぐっとよくなります。ためしてガッテンで話題になった茹で方として知られる、塩を使わずに短時間で茹で、すぐ冷水に取る方法も手軽です。
この記事では、ほうれん草の基本的な下処理から、えぐみを抑える茹で方、栄養をできるだけ逃さないコツ、おひたしや鍋への活用方法まで、家庭で実践しやすい形で紹介します。
ほうれん草を茹でる前に知っておきたい基礎知識
えぐみの主な原因はシュウ酸
ほうれん草の「えぐみ」や「アク」が気になる理由のひとつは、シュウ酸という水に溶けやすい成分です。シュウ酸そのものだけでなく、口の中で唾液中のカルシウムなどと結びつくことで、舌に残るようなキュッとした感覚につながると一般的に言われています。
シュウ酸は水に溶け出しやすいため、たっぷりの湯で茹でたあとに冷水へ取ると、えぐみを感じにくくなります。電子レンジ加熱だけでは水に溶け出す機会が少ないため、えぐみが特に苦手な場合は、湯茹でと水さらしを選ぶとよいでしょう。
茎と葉では適した加熱時間が違う
ほうれん草の茎は葉よりかたく、火が通るまでに少し時間がかかります。一方、葉は熱が入りやすく、長く茹でると柔らかくなりすぎてしまいます。
目安は、茎を先に約20～30秒、続けて葉を入れて約10～30秒です。束の大きさや茎の太さによって変わるため、最終的には「茎がしんなりし、葉が鮮やかな緑色になった状態」を確認してください。
ためしてガッテンで話題になったほうれん草の茹で方
材料と準備
用意するものは、ほうれん草1束、たっぷりの水、茹で上がったほうれん草を冷やす氷水です。塩は必須ではありません。鍋は、ほうれん草全体が無理なく入る大きさを選びましょう。
水の量は、ほうれん草1束に対して2リットル程度が目安です。湯が少ないと、ほうれん草を入れたときに温度が下がりやすく、茹でムラの原因になります。
失敗しにくい基本の手順
まず、根元を水の中で開くようにして洗います。赤い根元の周辺には土が入り込んでいることがあるため、ボウルの水を2～3回替えながら、振り洗いするときれいになります。葉の表面もやさしく洗い、最後に流水で流しましょう。
鍋にたっぷりの水を入れて、しっかり沸騰させます。ほうれん草は束ねたまま根元を先に湯へ入れ、約20～30秒加熱します。その後、葉の部分も湯に沈め、全体がしんなりするまで約10～30秒茹でます。
茹で上がったら、すぐに氷水へ移します。冷水に取ることで余熱による加熱を止め、鮮やかな緑色を保ちやすくなります。冷えたら、根元をそろえて持ち、水気をしっかり絞ります。
絞るときは、強く握りつぶすよりも、束をそろえて数回に分けて押すようにすると、繊維を傷めにくくなります。おひたしなら3～5cm幅に切り、炒め物やスープなら食べやすい大きさに切って使いましょう。
塩を入れる場合と入れない場合
昔から、茹で湯に塩を入れると色が鮮やかになるといわれてきました。塩を入れる場合は、水1リットルに対して塩10g、つまり1％程度が目安です。2リットルなら20gになります。
ただし、塩を入れなくても、沸騰したたっぷりの湯で短時間に茹で、すぐ冷水に取れば、きれいな色に仕上げやすくなります。塩分を控えたい場合や、茹でたあとに味付けをする場合は、塩なしの方法でも問題ありません。
塩を使う方法は、ほうれん草に軽い下味がつく点が便利です。一方、塩なしの方法は、茹で湯をほかの料理に使いやすく、味付けの自由度も高くなります。どちらを選んでも、長く茹ですぎないことが大切です。
栄養を逃さないための茹で方のコツ
短時間加熱を意識する
ほうれん草には、β-カロテン、葉酸、ビタミンC、カリウム、鉄などが含まれています。栄養学的な観点から見ると、ビタミンCや葉酸などの水に溶けやすい成分は、長時間茹でるほど流出しやすくなります。
そのため、沸騰前の湯に入れたり、弱い火で何分も加熱したりするより、沸騰した湯に入れて短時間で仕上げるのがおすすめです。1束なら、茎と葉を合わせて40秒～1分程度をひとつの目安にできます。
水さらしは長くしすぎない
冷水に取る工程は、色と食感を保つうえで役立ちます。しかし、冷水に何十分も浸けたままにすると、水溶性の成分や風味がさらに流れ出る可能性があります。
氷水で1～2分ほど冷やし、粗熱が取れたら引き上げるくらいで十分です。水にさらす時間を短くしたい場合は、冷たい流水を使って手早く冷ます方法もあります。
茹で汁を再利用する方法
茹で汁には、ほうれん草から溶け出した成分が含まれることがあります。衛生面に問題がなく、味や色が気にならなければ、スープや味噌汁、パスタを茹でる湯などに利用できます。
ただし、土や汚れが十分に落ちていない場合や、アクの風味が気になる場合は無理に再利用しないでください。ほうれん草を洗った水ではなく、洗浄後に沸騰させた清潔な茹で汁を使うこともポイントです。
えぐみをさらに抑える食べ方
かつお節やごまを合わせる
ほうれん草のおひたしにかつお節をのせるのは、風味を加えるだけでなく、カルシウムを含む食品と組み合わせる方法のひとつです。シュウ酸によるえぐみが気になるときは、かつお節のほか、すりごま、しらす、豆腐などを合わせてもよいでしょう。
例えば、茹でたほうれん草1束に、かつお節1袋、しょうゆ小さじ1～2を加えるだけで、簡単なおひたしになります。だしを加えれば、しょうゆの量を抑えても味がまとまりやすくなります。
油を使った料理にする
ごま油やオリーブオイルなどの油を使う料理も、ほうれん草のえぐみをまろやかに感じやすい組み合わせです。茹でたほうれん草を水気を絞ってから、ベーコン、卵、きのこと一緒に炒めると、うま味とコクが加わります。
油炒めにする場合も、最初から長時間炒める必要はありません。茹でたほうれん草を最後に加え、30秒～1分ほど温める程度にすると、食感が残りやすくなります。
料理別に見るほうれん草の使い分け
おひたしやごま和え
おひたしやごま和えでは、茹でたあとに水気をしっかり絞ることが重要です。水分が多いと、だしや調味料の味が薄まります。しょうゆを少量ふりかけてから絞る「しょうゆ洗い」をすると、下味がなじみやすくなります。
鍋やスープ
鍋の場合は、根元が太いときだけ先に湯へ入れて10～20秒加熱し、そのあと葉を加えると、茎と葉を同じ食べ頃にできます。すでに下茹でしている場合は、仕上げ直前に加え、30秒ほど温めれば十分です。
豚肉、豆腐、きのこ、昆布だしなどと相性がよく、ほうれん草の鮮やかな色も楽しめます。煮込みすぎると葉が崩れやすいため、食卓へ出す直前に加えるのがおすすめです。
ほうれん草の茹で方に関するよくある質問
ほうれん草は必ず塩茹でする必要がありますか？
必ずしも必要ではありません。塩を入れると下味がつきますが、塩なしでも、沸騰した湯で短時間茹でて冷水に取れば、おいしく仕上がります。味付けや塩分量に合わせて選んでください。
冷水に取る時間はどのくらいですか？
氷水なら1～2分程度が目安です。ほうれん草の中心まで冷えたら引き上げ、水気を絞ります。長時間浸けたままにする必要はありません。
電子レンジでも調理できますか？
電子レンジでも加熱できます。洗ったほうれん草を耐熱皿に置き、ラップをかけて、600Wで1束あたり約2分を目安に加熱します。量や機種によって差があるため、途中で上下を返し、しんなりしたか確認してください。
ただし、電子レンジ加熱は湯に成分が流れ出しにくい一方、えぐみが残ることがあります。えぐみが気になる場合は、加熱後に水へさらすか、最初から湯茹でを選びましょう。
茹でたほうれん草はどのくらい保存できますか？
水気をしっかり絞って密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存します。できれば早めに食べ切り、長く保存する場合は1回分ずつ小分けにして冷凍すると便利です。冷凍したものは、自然解凍だけでなく、加熱料理や電子レンジで温めて使うとよいでしょう。
まとめ
ほうれん草をおいしく茹でる基本は、根元と葉を時間差で湯に入れ、短時間で加熱し、すぐ冷水に取ることです。ためしてガッテンで話題になった塩を使わない方法も、手軽にえぐみを抑えられる茹で方のひとつです。
水2リットルを沸騰させ、茎を20～30秒、葉を加えて10～30秒ほど茹で、氷水で1～2分冷やす。この流れを覚えておけば、色鮮やかで食感のよいほうれん草に仕上がります。
えぐみが気になるときは、かつお節やごま、豆腐などを合わせたり、油炒めにしたりするのもおすすめです。茹ですぎと水さらしすぎを避けて、ほうれん草の味と栄養を毎日の食卓で楽しみましょう。