ピーマンをパリパリに焼くと、香ばしさが増して苦みもやわらぎます。一方で、「加熱したらビタミンCが全部なくなるのでは？」「氷水に浸けたパリパリピーマンは栄養を損している？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、ピーマンは焼いたからといって栄養がすべて失われるわけではありません。ただし、加熱時間や水の使い方によって、減りやすい成分と残りやすい成分があります。この記事では、パリパリに仕上げる調理法と、栄養の損失を抑えながらおいしく食べるコツを紹介します。
ピーマンをパリパリに焼くと栄養は抜ける？
ピーマンには、ビタミンC、β-カロテン、カリウム、食物繊維などが含まれています。栄養学的な観点から見ると、加熱による変化は栄養素ごとに異なります。
特に気をつけたいのがビタミンCです。ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも影響を受けやすい性質があります。そのため、ピーマンを長時間ゆでたり、たっぷりの水にさらしたりすると、減少しやすくなります。
ただし、フライパンで短時間焼く調理なら、加熱時間が比較的短く、水に栄養が流れ出ることもありません。表面を香ばしく焼く程度であれば、ビタミンCがすべて失われるとは考えにくいでしょう。
一方、β-カロテンは脂溶性の成分です。油と一緒に加熱すると、体内で利用されやすくなる可能性があります。ピーマンを少量の油で炒める方法は、食感だけでなく、栄養の面でも取り入れやすい調理法です。
生・焼く・ゆでるで違うポイント
生のピーマンは、ビタミンCをできるだけ保ちやすい食べ方です。ただし、独特の青臭さや苦みが気になることもあります。
焼く場合は、香ばしさと甘みが出やすく、短時間なら水溶性成分の流出を抑えられます。焼きすぎると表面が焦げ、食感も硬くなるため、強めの火で手早く加熱するのがコツです。
ゆでる場合は、やわらかく食べやすくなる反面、ビタミンCやカリウムなどがゆで汁に移ることがあります。スープや煮込み料理のように、汁ごと食べる料理なら無駄を減らせます。
ピーマンに含まれる主な栄養と特徴
一般的な食品成分の目安では、ピーマンは可食部100gあたり、ビタミンCをおよそ70mg前後含むとされます。中サイズのピーマン1個を約30gとすると、3個ほどで100g程度です。料理に使う量として考えると、毎日の食卓に取り入れやすい野菜といえます。
ビタミンC
ビタミンCは、健康な皮膚や粘膜の維持を助ける栄養素です。ピーマンのビタミンCは、切ったあとに長時間水へ浸けたり、長く加熱したりすると減少しやすくなります。
とはいえ、短時間の炒め物や焼き物まで避ける必要はありません。栄養を気にしすぎて食べる機会を失うよりも、焼く、炒める、生で食べるなど、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
β-カロテン
β-カロテンは、緑黄色野菜に含まれる色素成分です。油と合わせることで、料理にコクが出るだけでなく、効率よく取り入れやすくなります。
ピーマンを細切りにして小さじ1杯程度の油で炒め、卵やツナ、豚肉などと合わせると、たんぱく質も補える一品になります。
食物繊維とカリウム
食物繊維は、食事全体のバランスを整えるうえで役立つ成分です。カリウムは、体内のナトリウムとのバランスに関わるミネラルとして知られています。
カリウムは水に溶け出すことがあるため、ゆでるよりも、焼く、炒める、電子レンジで加熱するほうが流出を抑えやすいでしょう。ただし、腎臓の病気などでカリウム摂取について指示を受けている場合は、一般的な調理法ではなく、個別の指示を優先してください。
栄養を損しにくいパリパリ焼きの方法
基本のパリパリ焼き
まず、ピーマン2〜3個を縦半分に切り、ヘタを取り除きます。種とワタは食べられるため、気にならなければ残しても問題ありません。苦みや食感が気になる場合は、スプーンで軽く取り除きましょう。
水で洗ったあとは、キッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。水分が残っていると、焼くときに蒸し焼きになり、パリパリ感が出にくくなります。
フライパンに小さじ1杯程度の油を入れ、強めの中火で温めます。ピーマンの皮側を下にして並べ、2〜3分焼きます。焼き色がついたら裏返し、さらに1分ほど加熱します。合計3〜4分を目安に、表面は香ばしく、内側には少し歯ごたえが残る状態で火を止めます。
仕上げに塩をひとつまみ振るだけでもおいしく食べられます。しょうゆを数滴、かつお節、黒こしょう、レモン汁などを加えると、同じ焼き方でも味の印象が変わります。
パリパリ感を出す3つのコツ
1つ目は、ピーマンを重ならないように並べることです。重なると水分がこもり、蒸気でしんなりしやすくなります。
2つ目は、焼く直前まで水分を拭き取ることです。特に冷蔵庫から出したピーマンは表面に水滴がつきやすいため、ペーパーで押さえるだけでも仕上がりが変わります。
3つ目は、何度も動かさないことです。片面をしっかり焼いてから裏返すと、焼き目がつき、香ばしいパリパリ感を楽しめます。
氷水で作る「パリパリピーマン」は栄養面で損？
氷水に浸けて冷やす方法は、焼く方法とは別のパリパリ感を楽しめます。ピーマンを縦半分に切って種とワタを整え、氷水に浸して冷蔵庫で冷やします。1〜2時間でも食感は変わりますが、半日から1日ほど置くと、よりパリッとした食感になりやすいといわれています。
冷やすことで、苦みや青臭さがやわらいだように感じることがあります。マヨネーズ、みそ、すりごまを混ぜたディップや、明太子マヨネーズを添えると、生野菜が苦手な人にも食べやすくなります。
ただし、長時間水に浸けると、ビタミンCやカリウムなど水に溶けやすい成分が水へ移る可能性があります。栄養を優先するなら、浸水時間は短めにし、食べる直前に洗って水分を拭く方法がおすすめです。
パリパリ食感を優先する日は氷水、栄養の保持を優先する日は短時間の焼き物や炒め物というように、目的で使い分けるとよいでしょう。
種とワタは取り除くべき？
ピーマンの種とワタは、基本的に食べられます。取り除かずに調理すると、切る手間を減らせるうえ、食材を無駄なく使えます。
ただし、種やワタの食感が苦手な場合、料理の見た目を整えたい場合は取り除いても問題ありません。栄養を損しないために、無理に食べる必要はありません。
種が黒く変色している、ぬめりがある、異臭がする場合は、鮮度が落ちている可能性があります。表面の状態も確認し、少しでも不安があれば食べないようにしましょう。
パリパリピーマンをおいしく食べるアレンジ
みそマヨごまディップ
みそ小さじ1、マヨネーズ大さじ2、すりごま大さじ1、砂糖少々を混ぜます。冷やしたピーマンにも焼いたピーマンにも合い、コクが加わることで苦みを感じにくくなります。
焼きピーマンのおかかしょうゆ
焼いたピーマンに、かつお節1袋としょうゆ小さじ1を加えるだけの簡単な味付けです。ごはんのおかずにするなら、ちりめんじゃこやツナを加えると、うまみと食べ応えが増します。
チーズをのせる方法
ピーマンを焼く途中で少量のチーズをのせ、ふたをして30秒ほど加熱します。ピーマンの香ばしさとチーズのまろやかさが合わさり、子どもでも食べやすい味になります。
よくある質問
ピーマンは焼きすぎると栄養がなくなりますか？
焼きすぎると、熱に弱いビタミンCなどは減少しやすくなります。ただし、すべての栄養がなくなるわけではありません。焦げるほど長時間加熱するより、強めの火で3〜4分ほど手早く焼くと、香ばしさと歯ごたえを両立しやすくなります。
氷水に一晩浸けても大丈夫ですか？
衛生面を考え、必ず冷蔵庫で保存し、清潔な容器と水を使ってください。食べる前ににおいやぬめりを確認し、少しでも異常があれば食べないようにします。栄養の流出が気になる場合は、浸水時間を1〜2時間程度に短くしましょう。
生と焼いたピーマンはどちらが健康にいいですか？
どちらか一方が必ず優れているわけではありません。生ならビタミンCを保ちやすく、焼けば食べやすさや香ばしさが増し、油と合わせることでβ-カロテンを取り入れやすくなります。毎日の食事で、生、焼く、炒めるを組み合わせるのがおすすめです。
苦みを減らすにはどうすればよいですか？
縦切りにして種とワタを取り除く、氷水で冷やす、油で香ばしく焼く、みそやチーズなどコクのある食材と合わせる方法があります。最初は薄切りにして、肉や卵と一緒に調理すると食べやすいでしょう。
まとめ
ピーマンをパリパリに焼いても、栄養がすべて失われるわけではありません。ビタミンCは長時間の加熱や水さらしで減少しやすい一方、短時間の焼き物や炒め物なら損失を抑えやすく、β-カロテンは油と組み合わせるメリットがあります。
氷水で作るパリパリピーマンは、苦みや青臭さをやわらげ、爽快な食感を楽しめる方法です。ただし、長時間浸けるほど水溶性の成分が流れ出る可能性があるため、栄養重視なら短時間の浸水や焼き調理を選びましょう。
「栄養を損したくないから、好きな調理法を我慢する」のではなく、短時間で焼く、汁ごと食べる、油やたんぱく質と組み合わせるなどの工夫を取り入れることが大切です。香ばしい焼きピーマンと、冷たいパリパリピーマンを気分に合わせて楽しんでみてください。