ブロッコリーは、サラダやお弁当、炒め物など幅広く使える便利な野菜です。一方で、「茹でると水っぽくなる」「せっかくの栄養が流れてしまいそう」と感じることもありますよね。
そこで注目されているのが、少量の水で加熱する蒸し焼きです。かつてテレビ番組「ためしてガッテン」で紹介されて話題になった方法を参考にすると、フライパンで手軽に、短時間でブロッコリーを仕上げられます。
この記事では、ブロッコリーの基本的な下ごしらえから、家庭で実践しやすい蒸し方、失敗しにくい火加減、茎の活用法まで詳しく紹介します。鍋いっぱいのお湯を沸かす必要がないため、忙しい日の一品にもぴったりです。
ブロッコリーは蒸すとおいしさを保ちやすい
茹でるより水っぽくなりにくい
ブロッコリーをたっぷりのお湯で茹でると、やわらかくなる一方で、つぼみの間に水分が入りやすくなります。しっかり水切りをしないと、サラダや和え物が水っぽく感じられることもあります。
蒸し焼きは、ブロッコリーに直接触れる水分を少なくできるのが特徴です。フライパンに少量の水を入れてふたをすると、発生した蒸気で全体を加熱できます。ブロッコリー本来の風味や、ほどよい歯ごたえを残しやすい方法です。
水溶性の成分を意識した調理法
野菜に含まれる成分の中には、水に溶け出しやすいものがあります。たっぷりのお湯で長く茹でるほど、湯の中へ移る量が増える可能性があるため、栄養学的な観点からは、短時間の蒸し調理や電子レンジ加熱も選択肢になります。
もちろん、加熱方法によってすべての成分が同じように保たれるわけではありません。大切なのは、長時間加熱しすぎず、食べやすいかたさに仕上げることです。
ガッテン流として話題になったブロッコリーの蒸し方
ここでは、フライパンを使った基本の蒸し焼きを紹介します。用意するものは、ブロッコリー1株、ふた付きのフライパン、水大さじ3杯、包丁、まな板です。
材料と下準備
- ブロッコリー：1株
- 水：約50ml、または大さじ3杯
- 塩：好みで少々
まず、ブロッコリーを流水でよく洗います。つぼみの部分には細かなほこりが付いていることがあるため、房を下に向けて水を当て、軽く振り洗いすると洗いやすくなります。
洗った後は、太い茎から小房を切り分けます。小房の大きさがばらばらだと、火の通り方にも差が出ます。目安として、ひと口で食べやすい大きさ、直径4〜5cm程度にそろえると扱いやすいでしょう。
フライパンでの基本手順
- ブロッコリーを小房に分け、茎も食べやすく切ります。
- ふた付きのフライパンに、ブロッコリーを重ならないように並べます。
- 全体に水大さじ3杯を回しかけます。
- ふたをして強火にかけ、約2分加熱します。
- 火を止めた後、ふたをしたまま約2分置きます。
- ふたを開け、好みのかたさになっていれば完成です。
水を入れるタイミングは、ブロッコリーをフライパンに並べた後で構いません。水が少ないため、加熱中に完全になくなることもありますが、ふたがきちんと閉まっていれば蒸気が発生します。
ただし、コンロの火力やフライパンの大きさによって加熱時間は変わります。2分加熱してもかたい場合は、水を小さじ1〜2杯追加し、ふたをして30秒から1分ほど加熱してください。
失敗しないためのポイント
小房の大きさをそろえる
大きな房と小さな房を一緒に蒸すと、小さな房だけがやわらかくなりすぎることがあります。特にお弁当用やサラダ用に使う場合は、できるだけ同じ大きさに切り分けましょう。
大きな房は、茎に切り込みを入れてから手で割くと、つぼみが崩れにくくなります。包丁でつぼみを上から切るより、軸の部分を切るようにすると、細かな粒がこぼれにくいでしょう。
水を入れすぎない
蒸し焼きのポイントは、少量の水で加熱することです。水を100ml以上入れると、フライパンの中で茹でる状態に近づき、水っぽくなる場合があります。
基本は1株につき大さじ3杯が目安です。ただし、ブロッコリーの量が半株なら大さじ1〜2杯、2株なら大さじ4〜5杯を目安に、フライパンの大きさやふたの密閉具合に合わせて調整してください。
加熱しすぎない
ブロッコリーは余熱でも火が通ります。強火で長時間加熱し続けるより、「短時間加熱して、ふたをしたまま置く」ほうが、歯ごたえを残しやすくなります。
鮮やかな緑色に仕上げたい場合は、加熱後すぐにふたを外し、広い皿に取り出して蒸気を逃がします。冷たいサラダに使うときも、水にさらすのではなく、うちわなどで粗熱を取ると味が薄まりにくいでしょう。
ブロッコリーの茎もおいしく蒸す方法
ブロッコリーは、つぼみだけでなく茎も食べられます。太い茎の外側はかたく感じやすいため、まず厚めに皮をむき、中心のやわらかい部分を残します。
皮をむいた茎は、5mm程度の輪切りや短冊切りにしましょう。小房と一緒に蒸す場合は、茎をフライパンの中央や下側に置くと火が通りやすくなります。太い部分は小房より先にフライパンへ入れるか、薄めに切るのがコツです。
茎は小房より甘みを感じやすく、きんぴら、ナムル、炒め物にも向いています。細切りにして、蒸したブロッコリーとツナ、マヨネーズ、少量のしょうゆで和えるだけでも、食べ応えのある副菜になります。
電子レンジで蒸す場合の目安
フライパンを使う時間がないときは、電子レンジでも調理できます。耐熱容器に小房へ分けたブロッコリーを入れ、水大さじ1〜2杯を加え、ふんわりラップをかけます。
600Wで1株を加熱する場合は、まず2分30秒から3分程度を目安にします。量が少ない場合は1分30秒ほどから始め、かたさを確認してください。加熱後はラップをしたまま1分ほど置くと、余熱で火が通ります。
電子レンジは手軽ですが、加熱ムラが出ることがあります。途中で一度位置を入れ替えたり、房の大きさをそろえたりすると、全体が均一に仕上がりやすくなります。
蒸したブロッコリーの保存方法
蒸したブロッコリーは、粗熱を取ってから保存容器に入れます。冷蔵庫で保存する場合は、清潔な容器に入れ、できるだけ早めに食べ切りましょう。目安として、2〜3日以内に使うと、風味や食感を楽しみやすくなります。
多めに作った場合は、1回分ずつ小分けして冷凍する方法もあります。水分をキッチンペーパーで軽く押さえ、冷凍用保存袋に入れて平らにすると、必要な分だけ取り出しやすくなります。
冷凍したブロッコリーは、自然解凍よりも、電子レンジや炒め物で温め直すと食べやすくなります。解凍後は少しやわらかくなるため、スープ、パスタ、炒め物に使うのもおすすめです。
ブロッコリーの蒸し方に関するよくある質問
強火で2分加熱すれば必ず完成しますか？
必ず同じ仕上がりになるわけではありません。ブロッコリーの大きさ、量、フライパンの材質、コンロの火力によって変わります。まずは強火で約2分、その後に余熱で約2分を目安にし、かたければ30秒ずつ追加加熱してください。
水がなくなって焦げそうな場合はどうしますか？
火を止め、状態を確認してください。焦げる前であれば、水を小さじ1〜2杯加えて再びふたをし、弱めの中火で短時間加熱します。最初からふたがずれていると蒸気が逃げるため、フライパンに合ったふたを使うことも大切です。
塩は最初に入れてもよいですか？
入れても問題ありませんが、蒸す前に多く加えると、ブロッコリーから水分が出やすくなることがあります。味付けは、蒸し上がってから塩、こしょう、オリーブオイルなどを加えると調整しやすいでしょう。
ブロッコリーは洗ってから切りますか？
基本的には、切る前に表面を洗い、切った後も気になる部分を軽く洗います。小房に分けてから洗う場合は、つぼみの間に水が残らないよう、蒸す前に軽く水気を切ってください。
まとめ
ブロッコリーは、たっぷりのお湯で茹でるだけでなく、少量の水を使った蒸し焼きでもおいしく調理できます。基本は、食べやすい大きさに切り、フライパンに並べ、水大さじ3杯を加えてふたをし、強火で約2分。その後、火を止めて約2分置けば完成です。
蒸し焼きなら、鍋でお湯を沸かす手間を省けるうえ、水っぽくなりにくく、ほどよい歯ごたえに仕上げられます。小房の大きさや加熱時間を調整しながら、ご家庭のフライパンや好みのかたさに合わせて試してみてください。